Thuiswerken zonder rugklachten

Thuiswerken zonder rugklachten
7 Tips om pijnvrij te kunnen werken.

Rugklachten komen volgens het Genootschap van Fysiotherapie ruim 25% meer voor dan in voorgaande jaren.
De belangrijkste reden voor de toename van rug- en nekklachten is het thuiswerken.

Uit het onderzoek van het ministerie van Infrastructuur en Waterstaat blijken 24% van de mensen die thuiswerken, meer fysieke klachten ervaren.

We werken nu meer thuis als gevolg van de Corona Pandemie. Thuiswerken is echter niet van deze tijd. Het is al langer geleden een trend geworden. Thuiswerken zal ook alleen maar toenemen en steeds gewoner gaan worden.

Dit wordt Het Nieuwe Werken genoemd.

Om je te helpen pijnvrij te kunnen thuiswerken, zonder rug- en nekklachten, heb ik een aantal tips voor je uitgewerkt.

Alvorens we naar de die tips gaan, vertel ik je iets meer over hoe de wervelkolom (het geheel van de rug en de nek) er eigenlijk uitziet. Als je weet hoe een wervelkolom werkt, maar vooral hoe een wervelkolom zich het lekkerst voelt, dan weet je ook hoe je die het beste kunt gebruiken om overbelasting te voorkomen. Zo kun je thuiswerken zonder rugklachten.

Hoe ziet een rug eruit?

De natuurlijke stand van de rug.

Vanaf de zijkant gezien zit er een S-Bocht in de wervelkolom.

Dit betekent dat er bij een normale stand van de rug er een ‘holling’ in de onderrug en nek aanwezig is. Dit is een natuurlijke houding.

Afbeelding 1: Wervelkolom van voor (a), achter (b) en zij(c); tussenwervelschijven in blauw.

De structuren van de wervelkolom
De rug bestaat uit 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 ledenwervels, 5 heiligbeenwervels en 5 staartwervels, ook wel het staartbeen of stuitje genoemd. Samen vormen deze een S-vormige wervelkolom.

De wervels liggen als een soort blokjes op elkaar gestapeld, verbonden met elkaar door facetgewrichten die zorgen voor de beweeglijkheid van de rug.

Tussen de bovenste 24 wervels zitten ‘tussenwervelschijven’, een soort schokbrekers.

Spieren, banden en pezen helpen om de wervelkolom overeind te houden. De wervels op hun beurt beschermen weer het ruggenmerg. Daarin bevinden zich de zenuwbanen die de hersenen en de rest van het lichaam met elkaar verbinden.

De tussenwervelschijf
Tussen de wervels bevindt zich een tussenwervelschijf. Deze is opgebouwd uit een stevige omhulling en voorzien van een elastische kern, welke voor 70% uit water bestaat.

De tussenwervelschijf dient als schokdemper

De spieren
Er zijn verschillende spiergroepen die van belang zijn voor een sterke rug en stevige stabiliteit. De schuine buikspieren, de grote en kleine bilspieren, armspieren en uiteraard de wervelkolom spieren.

De spieren voor de rug zijn de werkers die je romp letterlijk overeind houden.

De nekspieren hebben eigenlijk maar een belangrijke functie. En dat is ervoor zorgen dat je hoofd op je romp blijft zitten, ook als je gaat draaien en bewegen met je hoofd.

Disclaimer: Raadpleeg bij rug- en nekklachten zeker ook de huisarts of fysiotherapeut. Onnodig lang doorlopen met klachten kan blijvende gezondheidsschade veroorzaken. Wees zuinig op je lichaam en vraag advies als klachten niet verdwijnen.

Twee type rugklachten
In dit blog benader ik rugklachten vanuit een houding- en belastingmodel. In het blog Thuiswerken en nekklachten zal ik je helpen om juist nekklachten door het thuiswerken te verminderen en te voorkomen.

Vanuit het houding- en belastingmodel zijn er grofweg twee type rug- en nekklachten.
Dit zijn de zgn. belastingafhankelijke rugklachten en de niet belastingafhankelijke rugklachten.

Belastingafhankelijke klachten zijn klachten die beïnvloed kunnen worden door een houding of een beweging. Dit kan zowel een toename als een afname van klachten betekenen.

Je hebt invloed om de pijn en een ongemakkelijk gevoel te verminderen, door werkzaamheden en taken in een andere houding uit te voeren.

De niet belastingafhankelijke klacht reageert niet op een andere houding. Je klachten blijven aanwezig bij alles wat je doet.

De oorzaak van deze rugklachten is dan meestal een andere dan overbelasting van de spieren en gewrichten.

Bij dit type klachten is het zeker raadzaam om de huisarts te raadplegen.

Bij belastingafhankelijke rugklachten worden pijnklachten aangeven bij dagelijkse houdingen en bewegingen. Er is een onderscheid te maken tussen buig- en strekrugklachten.

Buigrugklachten geven pijn bij:

• Zitten
• Bukken
• Tillen
• Veters strikken
• Autorijden

De klachten worden minder bij:

• Liggen
• Lopen
• Uitstrekken
• De rug holler maken

In het algemeen komt dit meer voor bij mensen tot 50-55  jaar.

Strek rugklachten geven juist bij houdingen en bewegingen waarbij de rug holler wordt, zoals:

• Lopen
• Staan
• Buik liggen

De klachten kunnen verminderen door

• Liggen met opgetrokken benen
• Zitten met een iets bollere rug
• Uithangen

Dit type rugklachten worden ook wel leeftijdsgebonden klachten genoemd.
Door het jarenlange gebruik 

van de rug is het fenomeen slijtage op bezoek geweest.

Het ontstaan van rugklachten door het thuiswerken
De invloed van het dagelijks leven

Het dagelijks leven zorgt voor hoge belastingen op de rug. We maken veel bolle houdingen, waardoor de banden van de rug en de tussenwervelschijf aan de achterzijde van de rug grote krachten krijgt te verduren. Dit is de oorzaak van 90% van de rugklachten.

Nachemson heeft in 1976 al vastgesteld welke krachten er vrijkomen op de wervelkolom bij activiteiten van de dagelijkse dag.

Hoe beginnen rugklachten en hoe worden ze ongemerkt erger
Het ontstaan van spit, ischias en hernia

Belastingafhankelijke rugklachten ontstaan voor 90% door overbelasting van de spieren en tussenwervelschijf. Voornamelijk door de vele buigbewegingen die wij gedurende de gehele dag maken met de rug.
Voorbeelden zijn: het tanden poetsen, aankleden, krant lezen, bankhangen, boodschappen doen, huishoudelijke taken etc.

Zitten is de grootste boosdoener voor het ontstaan van overbelasting.
De onderrug vindt langdurige bolle houdingen niet leuk.

Ongemerkt gebeurt dat snel:

• Knieën over elkaar
• Met je laptop op schoot werken
• Gedraaid zitten ten opzichte van je scherm
• Weinig steun van een rugleuning
• Op de bank zitten met de benen languit

Door het bol maken van de onderrug, wordt de tussenwervelschijf het zwaarst belast. De achterste banden van de tussenwervelschijf (rugzijde) krijgt een hoge trekspanning te verduren en de kern wordt naar achteren geduwd.

Dit is te vergelijken met een broodje hamburger. Als je aan één kant bijt, wil de hamburger aan de andere kant tussen het broodje uit. Indien we de onderrug te veel en te vaak buigen gaan de banden inscheuren met rugklachten als gevolg.

Dit is eigenlijk wat er ook gebeurd bij spit, ischias en een hernia.

De hamburger gaat steeds meer druk uitoefenen op de banden. Bij spit slaan je spieren vast om te voorkomen dat je verder gaat belasten.

Dit is dus een liefdevolle waarschuwing van je lichaam om even op te letten!

Maar wat doen we…
We nemen een pijnstiller en een spierontspanner zodat we dat vervelende gevoel niet meer ervaren. We schakelen als het ware onze bescherming uit.

Ik vertel je straks hoe je het verschil kunt merken tussen spierpijn en een dreigende overbelasting. Bij spierpijn kan een pijnstiller best even lekker zijn, zonder dat de rug verder overbelast.

De hamburger is uiteindelijk sterker dan de banden. Dit zijn elastiekjes die inscheuren en knappen.
Zodra dat gebeurt, gaat de hamburger tussen de scheurtjes zitten.

Het is als je een hamburger eet en de saus loopt uit het broodje tussen je vingers…
En als je hard bijt in je broodje spuit het eruit.

Sorry voor dit plastische voorbeeld, maar het is wel het meest duidelijke beeld van wat er binnen in je rug gebeurd.

Als de kern van de tussenwervelschijf (de hamburger) naar buiten komt dan krijgen de zenuwen het moeilijk. Er is namelijk weinig ruimte in het wervelkanaal. De kern gaat tegen de zenuwen drukken en zo ontstaat er uitstraling, en zelfs uitval, in je been.

Op YouTube zijn er inmiddels vele duidelijke video’s waarin je kunt zien hoe dit gaat. Ik vind deze video wel heel duidelijk.

Thuiswerken zonder rugklachten, een typisch belasting afhankelijke oorzaak.

 

Hoe voorkom je overbelasting en rugklachten?
Wanneer is de rug het sterkst?

We weten inmiddels dat de sterkste stand van de rug, de natuurlijke kromming is. Voor de lage rug is dat natuurlijke holle stand is. In deze houding is er een rechtstandige druk op de tussenwervelschijf en worden de gewrichten op de juiste manier belast.

Weet je wat zo grappig is?

Mensen met rugklachten gebruiken hun rug op een manier waardoor ze geen pijn hebben. Ze houden hun rug in de natuurlijke positie waardoor er zo min mogelijk bolling ontstaat. Want overschrijding van de bolling geeft pijn en rugklachten.

Is buigen van de rug dan altijd verkeerd?
Onze rug is gemaakt om te gebruiken. Je mag dus wel degelijk de rug buigen en belasten. Er zijn eigenlijk 3 belangrijke “rugregels”:

1. Liever niet te lang achter elkaar buigen
2. Liever niet langdurig in een gebogen stand staan of zitten
3. Liever niet de maximale toegestane buiging overschrijden

Misvatting over bukken en tillen
Het is een algemene gedachte dat we bij tillen bedoelen tillen met diep door de knieën en een rechte rug.

In de praktijk blijkt het onmogelijk om zo tillen.

• De knieën worden te zwaar belast
• De afstand tot het voorwerp wat je wilt tillen is te groot.
• Het is onhandig bij andere handelingen.
• Denk maar eens aan een doos in en uit de auto halen.
• De stofzuiger uit de trapkast pakken.
• Een pan die vastzit, achter in de onderste la van de keuken.
• Een natte stapel handdoeken uit de wasmachine halen.

Allemaal dagelijkse handelingen die onmogelijk te doen zijn, als je diep door je knieën zou gaan.

Het zijn echter wel activiteiten die zwaar zijn voor de rug.

Wist je trouwens dat we minimaal 1200x per dag onze rug boller maken dan de maximaal geadviseerde bolling?

Belastingafhankelijke rugklachten ontstaan dus door belasting. De prettige bijkomstigheid van deze belastingafhankelijkheid, is dat je door van belasting te veranderen de rugklachten dus ook kunt verminderen, oplossen en zelfs kunt voorkomen.

Met onderstaande tips gaat dat zeker lukken.

Thuiswerken zonder rugklachten.
7 Tips om pijnvrij te kunnen werken

1. Ontdek of je rugklachten belasting afhankelijk zijn

Probeer een soort dagboekje bij te houden en noteer

• Wanneer je klachten krijgt,
• Welke houding je op dat moment aanneemt of
• Welke activiteiten je zojuist hebt gedaan en ook hoelang achter elkaar.

2. Ontdek welke houding de klachten doet afnemen

Het is fijn als je weet hoe jezelf de klachten weer kunt verminderen. Meestal zijn we daar niet bewust mee bezig. Maar als je klachten hebt, die niet meer vanzelf verdwijnen, is het zeker handig om daar even op te letten.

• Welke houding doet je klachten afnemen of verdwijnen?
• Welke activiteit voelt prettig als je klachten hebt?
• Hoe snel verdwijnen die klachten na het aannemen van deze houding?

3. Pas de houdingen aan zodat je minder belasting ervaart

Het is misschien een open deur, maar in de macht der gewoonte vergeten we nog wel eens om het ons makkelijker te maken door volgende praktijktips.

• Maak de afstand tussen de wervelkolom en het voorwerp/de activiteit kleiner
• Gebruik een hulpje om de last lichter te maken
• Steunen met je hand op een vast voorwerp vermindert de maximale buigbelasting.

4. Herken de signalen van overbelasting

Belasting afhankelijke rugklachten beginnen veelal met

• Een stijf gevoel in de onderrug na lang zitten en bukken
• Moeite met uit bed komen
• Eventueel wat uitstraling vanuit de rug naar de bil

5. Wat is het verschil met spierpijn?

Spierpijn ontstaat na een belasting die we niet gewend zijn te doen. Denk hierbij aan een verhuizing, een verbouwing, flink sjouwen of de tuin opknappen.
Het grote verschil van pijnklachten door spierpijn, ten opzichte van belastingafhankelijke spierpijn is:

• Spierpijn verdwijnt gemiddeld na 2-3 dagen
• Spierpijn is niet specifiek belastingafhankelijk. De meeste bewegingen geven de pijnklachten.
• Spierpijn ontstaat na een duidelijk moment van (over-)belasting.

6. Varieer regelmatig van houding

Belasting afhankelijke rugklachten veroorzaken een overbelasting van de weefsels die lang in een bepaalde houding worden belast. Rugklachten door thuiswerken horen daar ook bij. Je beweegt minder, hebt geen woon-werk verkeer en hoeft niet naar een werkoverleg of vergadering te lopen.

Je werkplek is de slaapkamer, eetkamertafel of een ander plek in huis.

Mogelijk heb je op kantoor wel een bureau waar je staan en zitten kunt afwisselen. Thuis is dat meestal niet mogelijk.

Probeer daarom wel regelmatig van houding te wisselen. Hieronder tref je een aantal voorbeelden om toch je werk te kunnen doen, zonder dat je achter je laptop geplakt blijft zitten.

• Vergaderommetje
• Teammeeting staand
• Verbinding bijeenkomst
• Lunch maken
• 50-10 momentje

7. Doorbreek de vicieuze cirkel
   Als het je toch niet lukt om van je klachten af te komen, bezoek dan een fysiotherapeut. Ondanks alle goede oefeningen en aanpassingen lukt het soms gewoon niet om de spanning uit je rug te krijgen. Een beetje hulp van een fysio- of manueeltherapeut kan je dan zeker helpen.

Hoe kun je thuiswerken zonder rugklachten? Door de tips uit dit artikel heb je handvatten gekregen om te achterhalen waar de klachten vandaan komen en wat je er zelf aan kunt doen.

Veel succes met thuiswerken zonder rugklachten.